双極性障害「躁うつ病」を理解しよう（へこたれちゃん躁うつ脱出計画）

　双極性障害の概要
（概要）
変遷 診断 治療 薬剤 病型
（Ｑ＆Ａ）
うつって？ 躁うつって？ うつ・躁うつの疑問解消
（精神科）
初めての精神科 精神疾患の種類 向精神薬の種類 大切な人を支える 病院の種類と選ぶコツ
（症状・治療）
躁・うつの症状 患者の心構え等 治療の変遷 病前性格 ＤＳＭ－Ⅳ ＩＣＤ－10
（心理学）
　心理学のひとこと　　心理テスト　　認知療法
（その他）
　精神保健福祉制度 　妊娠出産　　精神障害圏別著名人　　双極性障害の関連図書

■１　認知療法とは？
■２　感情を表す言葉の一覧表
■３　歪んだ思考リスト
■４　否定的な感情
■５　日常生活気分の記録（５項目）
■６　日常生活気分の記録（記録の例示）

■１　認知療法とは？
無意識に行っている「自分に対して、自分がその事柄についてどう説明をするのか」ということを変える練習です。無意識に自分を責めすぎたり、自分を悪く言い過ぎても、いいことないので、認知療法を使って自分を責めすぎない練習をして認知の歪みを修正します。

■２　感情を表す言葉の一覧表
1)～8)否定的な感情の分類（・感情を表す言葉）
◆1) 怒り
・怒り狂っている・腹を立てている・怒っている・憤慨している・イライラしている・激怒している・混乱している・ひどく立腹している・ひどく怒っている
◆2) 不安
・心配している・恐れている・おびえている・びくびくしている・ぞっとしている・ぎょっとしている・臆病になっている・気にしている・落ち着かない
◆3) 困惑
・愚か（に感じている）・自意識過剰になる・狼狽している
◆4) 罪悪感
・恥じている・落ち度がある・悪いと感じてる
◆5) 絶望感
・落胆している・悲観的になっている・絶望的になっている
◆6) 孤独感
・見捨てられたと感じている・ひとりぼっちだと感じている・拒絶されたと感じている
◆7) 悲しみ
・落胆している・気分が沈んでいる・不幸だと感じている・落ち込んでいる・がっかりしている・傷ついている
◆8) 圧迫感
・圧倒されている・疲れきっている・緊張している・プレッシャーを感じている・疲れ過ぎている・神経質になっている

■３　歪んだ思考リスト
◆1)全か無か思考
ものごとを白か黒かのどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。
◆2) 一般化のしすぎ
たった１つの良くない出来事があると、世の中全てそうだと考える。
◆3) 心のフィルター
たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうどたった１滴のインクがコップ全体
の水を黒くしてしまうように。
◆4) マイナス化思考
何故か良い出来事を無視してしまうので、日々の生活が全てマイナスのものになってしまう。
◆5) 結論の飛躍
根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう。
・心の読みすぎ：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう。
・先読みの謝り：自体は確実に悪くなる、と決めつける。
◆6) 拡大解釈（破滅化）と過少評価
自分の失敗を過大に考え、長所を過少評価する。逆に他人の成果を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックとも言う。
◆7) 感情的な決めつけ
憂うつな感情は現実をリアルに反映していると考え、「こう感じるんだから、それは本当のことだ」と思う。
◆8)すべき思考：何かやろうとする時に「～すべき」「～すべきでない」と考える。あたかもそういしないと罰でも受けるかのように感じ。
罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を生じる。
◆9)レッテル貼り：極端な形の「一般化のしすぎ」。ミスしたときに、どうミスしたかを考える代わりに「自分は落伍者だ：とレッテルを貼
り、他人が自分の神経を逆なでした時には「あのろくでなし！」というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている。
◆10)個人化：何か良くないことが起こったとき、自分に責任がないような場合でも自分のせいにしてしまう。

■４　否定的な感情
◆1)悲しい（強さ0～100％）◆4)絶望感（強さ0～100％）
◆2) 怒り　（強さ0～100％）◆5) 不安　（強さ0～100％）
◆3)落胆　（強さ0～100％）◆6)劣等感（強さ0～100％）

■５　日常生活気分の記録（５項目）
◆1)動揺してしまった出来事◆4)プラス思考
◆2) 否定的な感情　　　　　◆5) 感想
◆3) マイナス思考

■６　日常生活気分の記録（記録の例示）
◆１　動揺してしまった出来事
・上司から、病気は医者とか薬が治すのではなく、本人の気持ちの持ち方次第であるといわれた。
・別の上司にも、一緒に仕事をしていた頃から変だったとか、気違いと一緒に仕事をしていたのかとか、茶化された。
◆２　否定的な感情
悲しみ（80％）、孤独感（80％）、絶望感（90％）、劣等感（100％）、落胆（100％）
◆３　マイナス思考
・上司は、精神的に弱い怠け者だと思っている（100％）。結論の飛躍
・別の上司は、落伍者だ思っている（100％）。レッテル貼り
◆４　プラス思考
・上司は病気の理解はなくても励まそうとして話してくれた。
・別の上司は心配しているからこそ賑やかに話してくれた。
◆５　感想
上司や別の上司よりも自分自身が一番偏見を持っていると思うようになりました。落伍者ではないかもしれないけれど、これまでの考え方を捨てなければ何も始まらないと思いました。でもなかなか難しいです。

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